Kost och Träning
Det är den där motivationen som kommer och går. Tror nog det gäller oss alla. Den kommer och den försvinner…
Det gäller bara att ta sig tillbaka i spåret igen.
Nu är jag tillbaka i spåret igen.
Då fortsätter vi med träning och kosthållning i dessa coronatider…
Det är bara du som väljer dina mål. Sen kan det givetvis vara en gemensam sak eller prestation tillsammans med någon annan. Men se till att det verkligen är något du vill åstakomma av egen vilja.
Vill du forma dig på något sätt?
Vill du fullborda ett lopp, halvmara, helmara, midnattsloppet?
Vill du besegra en bergstopp?
Det är helt individuellt och upp till dig.
Ställ dig då några frågor som du ska ta med dig för att ta dig mot ditt mål och dessa ska hela tiden följa dig för att du ska hålla ditt fokus uppe.
Det här kan vara ett sätt att ställa frågorna till sig själv:
VAD – starkare benmuskler.
VARFÖR – det är snyggt, fylla ut byxorna, springa snabbare etc.
HUR – Vilka övningar eller träningsformer kommer ge bäst resultat för mitt ändamål med starkare benmuskler.
Det är inte så mycket svårare än så. Sen kan detta delas upp i mindre bitar med samma frågeställning.
Var nyfiken, försök förstå och lär dig vad som krävs för att nå målet.
Att vara nyfiken är att söka kunskap och information som i sin tur är en del i processen att nå framgång för att närma sig målet. Inget kommer gratis, det kommer krävas en viss mängd energi och frågan är hur mycket tid är du villig att lägga ner på ditt mål?
Samla tankarna och fokusera framåt…
Det här har jag skrivit om tidigare men det är alltid värt att återkoppla och blicka tillbaka ibland. Klicka här så kommer du till inlägget. Gjorde även ett Instagram-inlägg 25/5 2017 om S.M.A.R.T. målsättning.
Ett mål, ett riktigt bra mål ska vara personligt och om jag återkopplar till det jag redan börjat med så kan vi väl hålla oss till den personliga hälsan. Bara du känner dig själv bättre än någon annan. Du har tankar och önskningar om vad du vill uppnå. Alla är vi olika. Men för egen del så ser jag mig själv, hålla på med träning i någon form som en gammal man. Träningen kommer med sannolikhet förändras med åren pga fysiska och mentala förutsättningar men de ska inte få hindra mig från att inte träna. Det är min långa målsättning, att aldrig behöva sluta röra på mig.
Hur är det för dig?
Har du satt något mål?
Vill du förändra eller uppnå något som du inte har eller inte är i närheten av idag? Nästan allt är möjligt om du bara är konsekvent och gör vad som krävs!
Jag nämnde tidigare, S.M.A.R.T., som är en tydligt formulering av hur ett mål kan skapas och staplas upp i en tydlig form.
S – specifikt, det ska vara tydligt och personligt.
M – mätbart, vad ska du utföra, när ska det utföras, hur ska det utföras.
A – angeläget, det ska vara personligt och betydelsefullt, värt att kämpa för.
R – realistiskt, sätt ett rättvist och möjligt mål, ett som du inte går sönder av eller klarar för lätt.
T – tidsbestämt, när ska målet nås, datum och tid att arbeta mot.
Som du kanske ser så skiljer det sig lite på de engelska orden för A en del också.
Placera det sedan synligt för dig, på kylskåpet, i telefonen, på skrivbordet, i badrummet. Det kan vara tufft att sätta det på papper och sen titta på lappen varje dag tills den tidpunkt som är satt för att komma i mål. Men det kan vara enda sättet att hålla fokus och vara konsekvent i ditt agerande. Och varje dag eller stund som inte ägnas åt att skapa bra förutsättningar för att komma i mål är spullen tid. Samvetet ska ha sin dos av detta. Men kom också ihåg att det finns diverse orsaker som kommer att förstöra möjligheter, räkna med det. Se därför till att planera in diverse raster, vila, hur du ska lösa och skapa möjligheter i möjliga ögonblick som kan uppstå.
Planering och prioritering kan vara avgörande många ggr. Var konsekvent och fokuserad på din uppgift så kommer målet bli ett fantastiskt avslut i denna process.
Har du några?
Målsättningar känns lite som ett sätt att leva. Det är inte alla som har dem. Jag är inte precis uppvuxen med att arbeta mot mål. Jag är mer uppvuxen som en samlare om jag ska välja en form eller benämning. Mål för mig har kommit senare i livet. Det finns mål som följt mig genom livets gång, ett är min träning. Ett konkret mål jag minns var när jag var 16-17 år och hade mönstrat inför lumpen. Det var inte så att jag fick någon jägartjänst eller så men jag blev en soldat, kort sagt. Men då bestämde jag mig för att jag skulle vara i bra form när jag ryckte in. Tror det var runt 1990, vilket betydde att jag hade 4 år på mig att träna. Jag kan inte påstå att jag är nöjd så här i efterhand men det har med att göra att jag har mer kunskap idag än för 28-30 år sedan… (galet vad tiden går). Men det minns jag ialla fall att jag skulle vara i form. Det var ganska mycket tid att förbereda sig på. Idag tänker vi inte riktigt så med vår träning känns det som. Vi är äldre och borde tänka mer långsiktigt när vi inte är i god form. Många får för sig att de ska göra en svensk klassiker och sätter hjulet i snurr för att påbörja det redan i år men har typ inte sprungit, cyklar eller simmat en kilometer på flera år. Det är då knävärk och hälsporre kommer som ett slagskott. Och vi kanske inte klarar av att genomföra vår målsättning.
Jag läste detta och det är kanske lite fel att jämföra med men det är ändå en målsättning över tid…
Jag menar, jag började hemma på baksidan. Det är en galen känsla för ända sedan jag var fyra år har det byggts upp till det här. Då var det en meter och nu har allt gått så snabbt. Jag tittar på 6,17 och känner mig, jag vet inte, nostalgisk
– Armand Duplantis 4 februari 2020
Men jag tycker ändå om resonemanget… det började med en meter på baksidan och nu är han uppe på 6,17 meter inomhus bara något datum efter denna artikel i Aftonbladet.
Ha målsättningar, långa som korta, några ska uppnås andra ska arbetas mot för att nås. Det kommer att ske med olika resultat men se de mindre bra eller mindre framgångsrika resultaten som just resultat, inte misslyckanden.
Nu låter det konstigt men det finns en lite tanke bakom det. Orsaken till denna rubrik är egentligen ganska logisk.
De flesta stunder äter vi med ögonen, den mat vi tänker äta ser god ut, den är fin på tallriken du ska äta ifrån, tallriken är fin och skinande, maten ser vällagad ut. Med största sannolikhet kommer maten smaka väldigt bra även om det är den enklaste rätten, som tex pasta med köttfärssås. Denna bild dock något helt annat.
Det som är lite roligt i det stora hela är att vår kropp inte bryr sig hur det ser ut på tallriken, eller vad som är på den. För kroppen är mat nödvändiga ämnen som den kan få olika resultat av. Den ser det bara som proteiner, fett, näringsämnen, antioxidanter och andra nyttoämnen för att skapa bra och dåliga resultat med.
Så om du väljer att äta korv och mos till frukost eller gröt spelar egentligen ingen roll. Kroppen ser inte vad du äter, den känner att du tillför detaljer för att fungera så optimalt som möjligt. Så var inte orolig i vilken ordning du väljer att äta måltiderna eller vad det är på tallriken när du äter frukost, lunch eller middag.
Det viktiga är snarare att du väljer bra livsmedel och produkter till dina måltider.
Ha en fantastisk tisdag…. och glöm inte dina 22 minuter!
Här kommer jag med ytterligare ett förslag på hur du kan genomföra dina 22 minuter med styrketräning hemma i from av en B.R.A.K.
B.R.A.K. står för Buk, Rygg, Armar och Knän och det var något som jag fick göra i militärtjänsten. Jag skulle vilja förnya benämningarna lite med ett ord bara:
B – Bål (Buk)
R – Rygg
A – Armar
K – Knän/Ben
Denna kombination går att anpassa efter vad vi har till hands. Är det bara kroppen, då arbetar vi med övningar där kroppen är det naturliga motståndet. Jag tog upp diverse redskap och verktyg för styrketräning. Dessa går att applicera för att göra övningarna lite tyngre och aningen svårare. Det gör också att vi får ett större alternativ av övningar för att nå fler muskler på kroppen.
Bål:
Plankan
Situps
Benlyft, liggandes på rygg
Rygg:
Rygglyft, liggandes på mage
Omvända benlyft, liggandes på mage
Armar:
Dips på bänk eller stol
Knän/Ben:
Utfall
Benböj
Airsquats
Pistolsquats (ingen lätt övning)
Övningarna kan räknas upp på alla tio fingrar utan problem. Och detta är endast övningar med kroppsvikt. Det finns en app som heter FMTK, FörsvarsMaktens TräningsKlubb, som kan ge dig mer inspiration för din hemträning.
Hoppas detta kan ge lite ny inspiration till övningar för din styrketräning hemma på vardagsrumsgolvet framför tv’n.
Önskar dig en skön söndag och en fantastisk vecka nästa vecka…
Nyligen läste jag en väns bloggtext om tankesätt och blev inspirerad att lägga en extra tanke på det, gällande mitt eget skrivande om 22 minuters fysisk aktivitet om dagen (klicka på texten så kan du läsa den).
Det handlar ofta om att dina tankar styr dina handlingar i vardagen. Tänker du i positiva banor då blir troligen dagen bra, har du mindre bra tankar då blir dagen tuffare att ta sig igenom. Lika så när det kommer till den där hälsosamma biten. Om du väljer att skjuta upp dina 22 minuter till nästa dag, då kommer det med stor sannolikhet bli så resten av veckan och du fick inget gjort. Men om du väljer att åtminstone göra 15 minuter så har du gjort ett aktivt val som påverkar din hälsa i en positivt riktning, likaså kommer dina tankar förändras till de mer positiva tankarna.
Jag pratade med en annan vän om just träning för jag vet att han behöver det och jag vet att han mår bra av det, men han är lite av en periodare, lite av och lite på, då och då. I hans fall så finner han inte inspiration eller motivation för det, även fast den finns där, rakt framför ögonen på honom. Han bär den inom sig men kan inte hitta den. Jag kan se och höra den men han kan lixom inte plocka fram den.
Du kommer inte hitta motivation eller inspiration om du letar efter den. Du måste ta tag i den, tänka på den, framkalla den. Ibland är det på ditt ansvar helt enkelt. Jag tror och vet av egen erfarenhet att när du väl tagit tag i träning då kommer motivationen och inspirationen som ett oväntat brev på posten.
Jag kan lova dig det!!! Vänta inte, det kommer inte till dig om du inte anstränger dig…
22 minuter om dagen kan vara den avgörande faktorn för många saker i livet som kommer. Det är klart vi ska leva här och nu. Men det som vi gör här och nu, kommer att påverka det som kommer senare. Och det är inte för sent att sätta igång och röra på sig för att påverka sin egen framtid.
22 minuters ansträngning här och nu kan var det som gör att vi inte får den där infarkten när gräs och löv skall krattas inför våren eller hösten. Det kan också vara det som håller ihop den där lårbenshalsen när isen lägger sig på trottoaren första gången en kall novemberdag. Det kan också vara avgörande om vi är på väg att kollapsa i form av stressrelaterade faktorer. Då kanske det är värt 22 minuter om dagen helt plötsligt.
22 minuter är cirka ⅓ av en timma = 1,52 % på ett dygn
2,5 timmar av en vecka är 1,48 % och lika mycket utslaget på ett år, 1,48%.
1,48 % av din årliga tidsförbrukning, 130 timmar, behöver du lägga på din personliga hälsa i form av fysiska aktiviteter som påverkar din muskelprestation i positiv riktning. Minst en ¼ av årets timmar (2200 timmar = 6 timmar/ dygn) bör tillbringas i säng för att få god sömn. Slarvar du med detta kommer det ge dåliga resultat för din hälsa och du har inte möjligheten att välja vilka resultat, det gör din kropp åt dig med diverse förvarningar som du förmodligen inte kommer lyssna på.
Det må låta lite hemskt, morbid och överdrivet men om vi kollar runt omkring oss och studerar våra nära och bekanta, nyheter och media så är det detta vi kommer upptäcka. Att det är dessa olika resultat som rullas upp och att i många fall så är orsaken fysisk inaktivitet i vardagslivet.
I grund och botten är det upp till dig, du väljer vad som är viktigt för din hälsa. Och kom ihåg detta:
Om du upptäcker att du gjorde ett dåligt val så kan du alltid göra nya val och förbättra dina hälsovärden. Det är inte försent, du har bara mindre tid på dig att påverka din hälsa ju längre åren går. Så ta tag i det nu eller snart, vänta inte för livet väntar inte på dig.
22 minuter är en lätt början…
Det är klart jag lägger upp förslag på träningspass men jag ville bara få dig att tänka till lite på egen hand. Allt som jag presenterar i detta avsnitt skall inte göras på samma dag. Se det här som träning för tre dagar som du kan snurra på. Bygg egna scheman för hela veckan så du vet vad du ska göra på måndag, tisdag… osv.
Här tänkte jag att du utför dessa 10 övningar med 45 sekunders intervaller med 15 sekunders vila för att förbereda nästa övning. Därefter får du vila 1-2 minuter och sen upprepar du övningarna en gång till, sen har du utfört dagens pass. Inte svårare än så.
Styrkeövningar med bara kroppen (45/15 * 2):
Det krävs också att vi utför konditionskrävande övningar för att hjärtat ska få sin träning, att få upp pulsen och anstränga syresättningen i kroppen. Och med dessa övningar tänkte jag liknande som ovan. Du arbetar i 45 sekunders intervaller med 15 sekunders vila för att förbereda nästa övning. Detta upprepas 4 ggr med 30 sekunder till 1 minuts vila mellan seten/omgångarna.
Konditionskrävande övningar när du har ont om yta (45/15 * 4)
Du kan givetvis avverka 22 minuter med en enda övning när det gäller konditionskrävande övningar, vissa lättare än andra. Att hoppa rep i 22 minuter är inte lätt i början, dela upp det i intervaller om 3-5 minuter tex. Sluta inte hoppa bara för att du tappar tålamodet eller humöret när repet fastnar i fötterna. Hoppa vidare….
Förslag på konditionskrävande övningar:
Jag vill också ge förslag på några enkla redskap och verktyg för din egen hemträning som går att införskaffa relativt billigt på RUSTA, Clas Ohlson, Ö&B och andra lågprisbutiker.
Redskap för styrketräning hemma:
Se det som en ny början till något hållbart för framtiden…
Vad hinner vi på 22 minuter egentligen?
Det hänger lite på vår fantasi och kreativitet och träningskunskap vill jag påstå. Du kan få två tuffa 10 minuterspass med 2 minuters vila. Men ge det en liten uppvärmning och en kort stretching efter för att vara snäll mot kroppen. 4 minuter innan och 4 minuter efter… men de räknas inte in för att få ihop 30 minuter 😉 Klart du får räkna in dem, det är upp till var och en. Men det behöver inte vara svårare än så när du tänker på hur du ska lägga upp det.
10 minuter kan delas upp i intervaller om, tex, 45 arbetssekunder, 15 vilosekunder och 10 stycken träningsövningar som upprepas i två omgångar. Det blir 20 minuter totalt.
I början så handlar det mer om att du utför din aktivitet. Efter ett tag när det börjar bli en vana då hänger det mer och mer på ansträngningen, hur trött du kan göra dig på 22 minuter. Ett annat problem, beroende på hur man ser det, är att mejsla in de där 22 minutrarna varje dag.
Med tanke på att alla inte verkar ha 22 minuter över så kan det bli tufft att få till dem. Eller hänger det bara på prioritering av sysslor?
Kanske är det så enkelt, att något av det där som vi anser är galet viktigt (telefonsurf, datorsurf, platt-/paddsurf, tv-zappandet, soffliggandet m.m.) kan bortprioriteras för att skaka fram 22 minuter för en något bättre hälsa. Upp till var och en säger jag…
Använd tidagaren på mobilen eller ladda ner en intervall timer-app för att lättare hålla rätt på tiden. Eller en gammal digital äggklocka fungerar utmärkt.
Träningsexempel:
45 sek – Armhävningar
15 sek – Vila
45 sek – Situps
15 sek – Vila
45 sek – Benböj med kroppen
15 sek – Vila
….. Osv…
Fortsättning följer