Min första klient…

Jag avslutade nyligen ett samarbete med min första adept/klient och hon har gjort ett strålande jobb under 12 veckors tid. Lärorikt för mig och framförallt för henne, Fia, som har utfört och presterat under denna tid.

Vi startade med dessa siffror/mått i början på februari, vecka 6:

Vikt 96 kg
Midja 112 cm
Rumpa 121 cm
Lår 69 cm
Överarm 39 cm

Och efter 12 veckor, i slutet på vecka 17, fick vi dessa resultat:

Vikt 96 – 86,8 = 9,2 kg (9,5%)
Midja 112 – 90 = 22 cm (19,6%)
Rumpa 121 – 104 = 17 cm (14%)
Lår 69 – 63,5 = 5,5 cm (8%)
Överarm 39 – 34 = 5 cm (12%)

Totalt 49,5 cm minskning på fyra mätpunkter och 9,2 kilo lättare. Det är bra jobbat enligt mig.

Vi har inte utfört någon mirakelkur, inga kosttillskott ingen extra hård träning i någon form. Bara bra mat som var anpassad för henne samt i viss mån för familjen för att det skulle bli lätt att anpassa maten. Ett enkelt träningsschema som följs i mån av tid och möjligheter men ett krav var 30 minuters pulshöjande aktivitet om dagen och styrketräning hemma/ute 2-3 ggr per vecka. Allt utöver det är bara bonus. Fia var mer aktiv än det här och lät inte sin ischias stoppa henne, den stoppade henne i vissa moment och kunde då inte utföra alla övningarna. MEN hon slutade inte träna…

Det visar bara hur viktigt ett mål kan vara för framgång och positiva resultat, något som fick henne att fokusera och ta sig igenom matlagning, träning och vardag oavsett bra eller dåliga dagar. För hon hade dåliga dagar.

Och förhoppningsvis har vi också skapat beteenden, vanor och rutiner som gör att dessa siffror kommer att ändras i positiv riktning framöver också. Mycket hänger på målet men bara att bibehålla sina resultat är en stor bedrift i sig och inte falla tillbaka flera steg för att sen behöva börja om från början, igen. Det handlar om kunskap och förståelse och det är något jag vill lära ut och inspirera mina klienter att uppnå. För det handlar om resten av våra liv, att orka bibehålla kontrollen över rutiner, beteenden och vanor. Vi begår alltid lite misstag eller gör några snedsteg och då är det viktigt att snabbt hamna i rätt spår igen. Vänta inte till måndag för att börja om, gå tillbaka i rätt spår på en gång. Annars kan det snabbt eskalera i fel riktning och hamnar kanske då i ohälsosamma cirklar igen.

Medvetenhet och självkontroll är nödvändigt att ha eller skapa sig för att lätt och snabbt hamna i rätt banor. Och det får du genom kunskap och vetskap om kost, näring och motion.

Det är där jag kommer in i bilden… Kanoncaochen!!!

Hur mycket styrke- och konditionsträning behöver du för att bli stark?

Givetvis beror det på hur du vill bli stark och hur stark du vill bli. Men om vi ser det som så att du vill bli stark i kroppen och skapa en bra grund för din styrketräning, hur mycket behöver du då?

Jag vill påstå att du klarar dig utmärkt på 6 stycken övningar, plus stödövningar som får vara helt valfria. Men i princip kan du grunda med endast 6 stycken övningar som din styrketräning baseras på:

Benböj, för starka ben och stabil bål.
Marklyft, för en stark rygg och starka ben. Kan utövas på lite olika vis för olika syften.
Stångrodd, för en stark rygg och bål. Kan göras i olika utförande för att nå olika delar på ryggen och skuldrorna.
Axelpress/Militärpress, för starka och rörliga axlar samt stabilitet i bålen.
Chins, för en stark och bred rygg. Kan göras i olika versioner för att nå alla delar på ryggens muskulatur.
Bänkpress, för starka bröstmuskler och axlar. Kan utföras i olka vinklar för att nå den övre och nedre bröstmuskulaturen.

Mer än så här behöver du inte. Men givetvis skulle jag säga att lägg till några övningar för armar och mage/bål som kompletterar helheten i din styrketräning. Men i grund och botten räcker dessa sex styrkeövningar gott och väl för en stark och stadig kropp.Hur mycket kondition behövs mån tro?Det är kanske upp till ändamålet annars skulle jag säga att du klarar dig bra med 30 minuter pulshöjande motion per dag. Det kan vara en promenad, cykling, en löprunda. Bara det är en motionsform så får din puls att rusa lite.

Om du är på gymmet och har lite ont om tid eller bara tycker det är tråkigt att promenera eller löpa då har jag ett annat tips till dig som sparar din tid men då måste du prestera på en lite tuffare nivå. Och det är intervaller på cykel, roddmaskin eller annat konditionsverktyg, då kan det räcka med så lite som 10 minuter med intervaller:

  • Börja med lite uppvärmning så du får upp pulsen
  • Kör sedan 30 sekunder med tufft motstånd i full fart.
  • Sänk intensiteten och arbeta lätt i 30 sekunder.
  • Upprepa därefter 30 sekunder med tufft motstånd i full fart och efter det låg intensitet, arbeta lätt i 30 sekunder i 10 min eller så många ggr du orkar.

Orkar du 10 minuter redan första gången, då har du för lite motstånd eller inte arbetat tillräckligt tufft under arbetsintervallerna. Skojar lite med dig bara…Men det är du själv som avgör hur tufft det ska vara under dessa 10 minuter.

Enkelt va?
Lycka till nu…

Ägg, råa eller tillagade…

Ägg är kanske ett av det mesta och bästa förpackade livsmedel vi har att tillgå. Lätt att tillaga och använda i olika maträtter. Men om vi tar tar upp frågan hur det ska ätas, rått eller tillagat, vad är då bästa svaret. Vad tycker du eller vad föredrar du?


I träningsrelaterade former så ses ägg som en värdefull proteinkälla. Och det är proteinet som är värdefullt för att bygga eller bevara muskelmassan i första hand men också för att bygga upp kroppens övriga strukturer som hår, naglar, hud m.m.

VI har nog alla sett Rocky Balboa dricka råa ägg, Arnold har knäckt ner några i sin blender och gjort en proteindrink till frukost. Och eftersom dessa stjärnor gör det så måste det vara bra. Men jag kan berätta att du kan göra det lite bättre genom att sluta eller inte ens börja dricka råa ägg. Tillaga dem istället, koka, stek, scrambla eller omeletta dem för bättre upptag av näringsämnena, framförallt ett bättre proteinupptag. I ägg finns något som heter trypsininhibitorer och dessa hindrar proteinupptaget i kroppen men om ägget tillagas på något sätt så uteblir trypsininhibitorer och proteinupptaget blir optimalt istället.

Det är orsaken till att du ska tillaga dina ägg på något sätt för att få ut mesta möjliga av detta optimala livsmedel. Gör en härlig omelett eller en grym äggmacka med majoäs och räkor tex för ett energirikt och proteinrikt fika eller mellanmål. Lycka till…

Naturliga rörelser/förflyttningar

Du känner säkert till funktionell träning och du har kanske läst något om natural movements som sakta sprider sig över världen. Jag tror att det kommer kunna bli nästa stora hype inom träning och hälsa. Det finns några kända så som MoveNat och Ido Portal som har kommit långt inom just detta med rörelse och träning och dom gör det bra. Personligen tycker jag det finns en problematik i detta som kallas naturlig och funktionell för det kommer alltid att uppstå avarter som gör det till onaturligt och ofunktionellt istället. Men jag tror att är otroligt kul och givande träning för det kommer säkerligen utmana din förmåga och koncentration till max.

Nu är jag ärligt talat för lite påläst för att kunna döma och bedöma denna form men jag finner den intressant och jag hoppas att det är en form som kommer passa många, särskilt de som inte är så mobila av sig.
Och av bilderna att döma så ser det inte ut som naturliga rörelser men en bild kan också bli tagen ur sitt sammanhang och bli något missvisande.  Det var lite så jag tänkte så jag kan ju vara ärlig med det på en gång.

Här är ett introducerande filmklipp som jag tycker är bra förklarande med lite bakgrund och filosofin bakom det.

Jag ser bara likheten som kan uppstå precis som med funktionell träning och rörelse inom CrossFit. Rörelser som upprepas gång på gång under tidspress kommer lätt att skapa förslitningar och inklämningar på muskler, leder och nerver. Om vi inte tar tiden på oss att lära oss grundligt hur rörelser och muskler arbetar tillsammans. En rörelse måste inte vara perfekt men den måste utföras med en styrka som klarar momenten för att förhindra förslitningar i längden. Jag tror att samma ska och problematik kan uppstå inom Natural Movment rörelsen. Men det återstår att se…

 

Lite grinig…

Häromdagen upptäcker jag att min sida, Kanoncoachen, blivit hackade och helt modellerad, samt att några sidor raderats. Kanske inte någon big deal så då min sida inte är så stor och har många sidor men det är fortfarande jobbet jag lagt ner som måste göras om. Det är lite surigt faktiskt…

Men det är bara att ta tag i det och köra på, förbättra säkerheten, byta lösen oftare och lite så. Det är en lärdom jag ska ta hand om och förbättra helt enkelt.

Nu är det dags för frukost i den vietnamesiska värmen…

Hej så länge

Att äta i rätt tid och ögonblick…

JiT (Just in Time) är i grund en logistikterm och planeringsfilosofi men skulle lika gärna kunna användas inom mat, måltider och fysisk ansträning. Och även om kroppen kanske inte direkt bryr sig om när vi äter proteiner, fett eller kolhydrater så kommer inte våra huvuden ändra på tänket som vi redan besitter.

Jag tillhör kategorin människor som tränar en hel del, kanske mer än motionären men inte lika mycket som idrottare på tävlingsnivå, oavsett nivån. Så jag tror att jag pratar för mer än mig själv i denna fråga. Till exempel så tänker jag på hur mycket kolhydrater jag stoppar i mig, när jag stoppar i mig dem och vad för kolhydrater jag stoppar i mig.

  • När – Vid vilka måltider, innan träning, efter träning, dagar då jag inte tränar.
  • Hur mycket – Jag vill inte lagra på mig för mycket glykogen så jag försöker hålla mängden kolhydrater så lågt som möjligt (helst under 150 gr om dagen).
  • Vad – Först och främst bra livsmedel som potatis, spannmål, fullkornsbröd m.m. Så lite raffinerat socker som bara går men visst är det gott med en bakelse eller godis ibland. Det är tillåtet att njuta då och då.

    Om jag tar kolhydraterna som exempel. Kolhydrater i rätt tid kan verkligen göra skillnad på ett träningspass eller ett tävlingsmoment. Från att ha all kraft i ögonblicket till att ha halv kraft och bli total slut väldigt fort. Det är väldigt personligt vilken mängd och inom vilken tidsrymd du behöver äta för att få till en optimal energiboost. Det är något du kan lära dig genom att ta tid när du äter innan ett träningspass tex. När det gäller tävling, beroende på vilken sorts tävling också. Men om det kräver uthållighet och explosivitet så kan du börja ladda redan en till några dagar innan för att ha fyllda glykogendepåer, samt ha glukos tillgängligt i blodet till tävlings ögonblicket.

    Likadant tänker jag när det gäller proteiner och fett. Fördelen med dessa är att du kanske inte behöver tänka lika mycket på dessa två jämfört med kolhydraterna. Fett och proteiner kan, som du säkert redan vet, omvandlas till glukos eller en form av glukos som heter ketoner. Vilket gör att du komme inte gå utan energi, men du kan känna dig energilös vid fysisk ansträngning. Vilket i sig också är en vana du kan träna dig till och förstå hur du kan använda dessa som energikälla istället. I och med att du snabbt tar slut på bara protein och fett så skulle jag vilja påstå att du behöver en invänjningsperiod för att lära dig acceptera hur du fungerar och reagerar med endast detta som energikällor. Känns knepigt i början och kan sänka psyket lite men efter ett tag, så känns det rätt okej. Särskilt när du tillsätter kolhydrater vid något tillfälle då du känner skillnaden och börjar förstå hur det påverkar din kropp och prestation. Därefter är det bara att laborera med mängden kolhydrater för att hitta rätt mängd för bästa prestation men utan att lägga på sig onödig vikt tex.


Kolhydrater i rätt tid betyder inte alltid kolhydrater…

Rätt och fel gällande mat och måltider…

Vi är lärda och uppfödda med att äta dessa mål varje dag:
– Frukost
– Lunch
– Middag
– Mellanmål

Det är ett rimligt antal måltider, vissa av oss kanske behöver äta mer då de förbrukar mer energi. Men dessa fyra skulle var och en av oss klara oss på.

Sen kommer problemet med våra vanor in. Vad ska vi äta på dessa måltider egentligen. Vi är sannolikt ganska lika upplärda genom åren att vi äter tex:

Frukost = Fil och flingor, Gröt, bröd, Kaffe m.m.
Lunch = Kött och potatis,Kyckling och ris, Fisk och potatismos m.m.
Middag kan vara likadana livsmedel som på lunchen.
Mellanmål = Kvarg, smörgås, frukt, ägg m.m.

I grund och botten så bryr sig inte kroppen om vad du stoppar i dig på dessa olika måltiderna, det är bara din förnuftighet som delar upp det. Klart du kan äta gröt till middag om du vill. Kanske inte lika vackert som en kryddig kycklinggryta tex eller varför inte äta en grillad kycklingfilé till frukost. Du tycker kanske det låter konstigt, jag håller med. Men kroppen bryr sig verkligen inte om att du äter gröt eller kyckling till frukost eller middag. Det är bara du själv som gör det till en knepig grej.

Nu menar jag inte att du måste ändra på saker, det gör du om du vill. Min poäng är bara att när det kommer till mat och måltider så finns det nästan inga rätt och fel vad eller vilka livsmedel som ingår i en frukost, lunch, middag eller mellis. Så länge det är rätt mängd, rätt blandning, rätt innehåll som räknas.

Sen gäller det bara att fördela det smart, jag skulle säga eller kalla den formen för JIT (Just In Time). Jag tar och förklarar det i ett annat inlägg.

Gör det inte för svårt, gör det lätt och genomtänkt så kommer det bli bra. Det kan jag lova dig.

Starka ben, starkt skelett, starka leder

Om det nu är så att mjölk inte ger starka ben, vad ger oss i så fall starka ben, ett starkt skelett och starka leder.

Det kan jag berätta och det är faktiskt ganska enkelt och jag kan beskriva det med bara två ord…

Fysiska påfrestningar…

Det är sant, det är inte svårare än så. Enkelt va?

Belastning kan ske på olika vis men i grund så kräver det att du vågar utmana dig med mer belastning över tid. Och det är extra viktigt att göra det ju äldre vi blir. För om du inte sätter igång efter 40 så kommer du sannolikt drabbas av sarkopeni, muskelförtvining. Du förlorar helt enkelt din muskelmassa som ska hålla dig på fötterna tiden ut.

Styrketräning är en enkel form att lägga belastning på din kropp. Det finns många övningar som gör dig kroppsstark och skapar belastning på muskler och leder. Det är också denna typen belastning som gör att du stärker ditt skelett. Och med ett starkt skelett kommer du att förebygga benskörhet och det är inte ovanligt med en bruten lårbenshals på äldre dagar och med hjälp av styrketräning kan du minimera denna risk.


Löpning ger också belastning på kroppen och skapar också ett starkare skelett och leder. Och det behövs inte springas maratonlängder för att stärka dig, det räcker med att du gör det kontinuerligt varje vecka. Sen om det är 20 minuter eller 1,5 mil det är upp till dig, så länge du utför din löpning. Genom löpning stärker du även hjärtat, syresättningen och din hjärnkapacitet i olika former. Men framför allt får du starka ben.

Ut och spring nu eller utför några riktigt tunga lyft och pressar på gymmet…

Vågar du vila…

Nu kanske större delen av oss människor inte rör på oss eller tränar så pass mycket att vi blir övertränade och överansträngda och måste vila. Men om du är den typen av person som tar din träning på allvar, även om det så är på motionärs- och hobbynivå så kommer det stunder då du känner dig sliten, seg och trasig utan att vara skadad. Eller hur?

Det tär lite på motivationen att inte kunna prestera som du gjorde för en vecka sedan. För då gick träningen som på räls, vikterna ökade, tiden minskade på milen, du orkade hålla igång längre utan att behöva stanna upp. Men så kommer den där känslan när inget faller på plats. Det smärtar lite här, du är lite tröttare än vanligt. Du känner dig sliten helt enkelt. Då kommer min fråga till dig:

Vågar du ta en vilopaus från din träning?

Då menar jag vila på riktigt, inte bara en extra dag. Men att på riktigt bara släppa allt för några dagar. Jag som tycker om att vara på gymmet och lyfta vikter tex, jag låter gymmet vara i några dagar helt enkelt. Jag lägger mig inte på soffan och vilar, jag bryter mönstret lite. För röra på mig måste jag få göra men det kan bli raska promenader och lyssna på en bok, klättring eller simning som blir alternativet under 4-5 dagar till en vecka. Det får i alla fall min kropp att känna sig återhämtad och fräsch igen för att fortsätta lyfta vikterna igen.


Något som fungerar för mig som jag glömmer bort att göra titt som tätt är att periodisera min träning i cykler om 6-7 veckor, för att sen vila upp mig en vecka och sen fortsätta en ny period i 6-7 veckor igen. Varje period bör innehålla ett mål att fokusera på, det underlättar i alla fall om du vill göra framsteg och skapa resultat som driver dig. Jag ser min vilovecka som målet på 6 veckors fokuserad träning då jag får tid att hela ihop, fundera ut vad som ska bli nästa uppgift och mål att fokusera på.

Under den planerade träningsperioden på 6-7 veckor kommer du känna att det är motigt och tungt vissa dagar och det är givetvis tillåtet att vila en extra dag. Du måste lära dig lyssna på din kropp och inte bara låta huvudet få som det vill. Då får kroppen lida pga vår egen envishet och dumhet vilket i slutändan kan leda till skador och slitningar i muskler och leder. Det gäller att vara smart för det är bara du själv som kommer klandra dig när du inte kan träna så som du önskar bara för att ditt huvud fick som det ville.

Lycka till för snart är det en ny vecka att ta tag i…

Vågar du bli hungrig?

Eller tar det emot så mycket att du måste äta något innan du blir det för annars blir du som ett vulkanutbrott som inte kan hejdas.

Vi tolkar hunger på olika sätt och jag tror att väldigt ofta så tolkar vi det av okunskap och reaktionellt. Med okunskap menar jag att känslan av hunger skapar en förvirring i våra hjärnor. Hjärnan säger åt oss att nu är du hungriga, nu måste du få mat så du inte dör. Lite grovt kanske men lite så tror jag vi tänker. Och med reaktionellt syftar jag på när vi lätt kan ta oss en frukt, macka eller chokladbit när vi känner ett sug av hunger eller när vi enligt klockan snart kommer att bli hungriga för att det är inte långt kvar till lunch eller middag.

Vi programmerar våra kroppar att få mat och näring vid vissa klockslag för att vår omgivning skapar dessa förutsättningar. Det är likadant för mig så där är det ingen större skillnad på dig och mig. Nu på senare tid har jag tillåtit mig att få bli hungrig och vänta lite längre på lunchen i vissa situationer och det känns inte lika jobbigt längre. Jag har helt enkelt tränat mig till det och det känns tryggt att ha kommit till den insikten att jag kan kontrollera situationen på ett helt annat sätt än tidigare. Förut så kunde jag bli lite gnällig vid 09:30 om vi inte påbörjat lunchen, idag så kan jag hålla mig sansad om det kräver att vi måste hålla oss till kl 11 eller 12 för lunch. Att tillägga, jag börjar kl 06:30 och äter frukost vid 06, därav lunchhungrig vid kl 09:15, för att jag vant min kropp och hunger till den tiden. Jag har också upptäckt att det är ingen som direkt bryr sig när någon gnäller om hunger när ingen annan är hungrig.  Det hjälper helt enkelt inte att gnälla.

Du har tillräckligt med energi på kroppen, när du känner hunger, som den kan ta av, för att du skall fortsätta fungera normalt. Det är ditt huvud som psykar ner dig i de flesta fallen och gör att du underpresterar. När du känner så kan du påstå att ditt blodsocker är lågt och du måste ha mat annars kommer du inte att kunna jobba. För oss normala människor, utan diabetes tänkte jag på, har snarare normalt blodsocker när hungern börjar träda i kraft, Det finns många bortförklaringar på varför du måste få mat nu och inte sen. Jag ser det som okunskap brist på självinsikt.

Ett sätt att sätta sig själv på prov är att genomgå en enkel 12 timmars fasta. Ät en lätt frukost, en normal frukost och det är allt på 12 timmar. Du måste givetvis dricka vätska under dessa 12 timmar. Du kommer bli hungrig, jag lovar. Men om du åt en smart frukost så kommer det ta ganska lång tid innan den smyger sig på dig. Jag lärde mig mycket genom att prova att fasta och nu har jag gjort det vid några tillfällen och gör det för att komma igång med metabolismen lite extra. Det blir lite som att chockstarta den, låta kroppen hamna i ett bra startläge som jag sen försöker behålla med hjälp av att tänka mig för vad jag äter där efter.

Det ska inte vara plågsamt, det är heller inte farligt att vara lite hungrig och du tar inte skada av det. Det kan rent av vara en nyttig läxa för dig att lära dig lite om hunger och hur du ska handskas med den samt dig själv. Och kom ihåg, du ansvarar för ditt beteende, lär dig kontrollera det för ingen gillar en kinkig gnällspik.