Vad är hemligheten till en optimal fettförbränning. Jo, jag ska nämna ett sätt för dig:
- Ät mindre kolhydrater.
Svårare än så ska det inte vara men kanske inte det lättaste att genomföra. Eftersom det mesta vi äter innehåller just kolhydrater i olika former såsom stärkelse, laktos, fruktos, raffinerat socker m.m. Kolhydraterna ökar våra glukoshalter i blodet (blodsocker) och det är just glukos som kroppen och dess celler använder först och främst för att skapa den energi vi använder för att leva, återuppbyggas, återhämtas och bara orka oss igenom dagen. Och om vi dessutom mättar våra glykogendepåer då kommer insulin att pumpas ut i blodet för att sänka blodsockernivån och samtidigt inlagra resterande glukos som reservenergi, fett.
Men om vi minskar på mängden kolhydrater om dagen kommer blodsockret minska och det finns mindre glukos i omlopp vilket gör att vi ganska snart kommer boosta upp vår fettförbränning. Och om vi då också börjar träna LIT, lågintensiv träning, då kommer graden av din fettförbränning öka till riktigt optimala nivåer. Genom lågintensiv träning kommer du på sikt öka din syresättning i blodet och det behövs mycket syre för att förbränna fett, därav denna enkla ekvation:
Ketos + LIT
Genom att sätta kroppen i ett ketogent läge, dvs att kroppen istället börjar producera ketoner genom att frigöra fett och göra det till förbrukningsbar energi istället för glukos då kommer ditt fettlager att börja minska betydligt snabbare. Det kommer också sänka dina blodsockernivåer till en jämnare nivå och dina moods/humörsvängningar blir inte lika tydliga som när du äter mycket snabba kolhydrater (bla socker och olika sockerarter) som gör att blodsockret skjuter i höjden och sen dippar efter ett tag.
Att få din kropp att hamna i ketos betyder att du inte kan eller får äta för mycket kolhydrater. Du ska äta mindre än 100 gr kolhydrater om dagen (lågkolhydratkost) för att kroppen snabbare skall hamna i ketos. Det är då som kroppen börjar bryta ner fettsyror i levern i en process som kallas för “ketogenes” och då bildas “ketoner”. Ketoner består av tre vattenlösliga syror, acetoacetat, beta-hydroxybutyrat och aceton. Det kommer att få dig att få din utandningsluft att lukta lite aceton. Men det kanske det kan vara värt om förbränningen ökar och det finns ju tuggummi som motmedel för tillfällig dålig andedräkt.
Det finns en del alternativ på lågkolhydratkost att välja mellan och det har samtidigt varit lite av en trend de senaste åren. Många har varit med ett bra tag och har utvecklats och förbättrats till andra. Dessa tre jag nämner nu är delvis framtagen för människor med olika syndrom och diagnoser såsom diabetes typ 1 & 2, högt blodtryck mfl.
- Atkinsdieten
- Paleo
- LCHF (Low Carb High Fat)
För egen och personlig del eftersom jag är en frisk person så använder jag dessa som inspiration och vägledning till en lågkolhydratkost och visst, ibland blir det mer kolhydrater än andra dagar. Pizza är inte farligt om du äter det ibland, kan vara rentav nyttigt för dig faktiskt.
Lågintensiv träning är konditionsträning på behagliga pulsslag. Det ska vara lätt att andas och du ska orka ett tempo som varar mellan 30-60 minuter. Pulsen skall ligga mellan 50-80% av din maxpuls. Och beroende på vad din maxpuls är vilket ändras med åldern så ska den vara mellan 100-160 slag per minut. Det är att bli andfådd men du skall fortfarande kunna prata, bli varm om kroppen och bli svettig. Då uppnår du lågintensiv träning. Sen finns det många former på LIT så det finns en form för alla att utföra, även dig:
- Raska promenader, PW (Power Walks)
- Löpning/Joggning i lugn takt
- Stavgång
- Simning
- Långfärdsskridskor, på is (passande i dessa kallare tider eller rollerblades på barmark tex)
- Långfärdsskidor, på snö eller hjul
- Löpband, crosstrainer, roddmaskin eller andra cardiomaskiner på gymmet
- Cykling
Listan går att göra längre än så här. Och för att göra det lite extra effektivt så ska jag föreslå att du lägger in några intervaller som ger dig en extra pulshöjare och extra förbränning av glukos. Och det är tex om du är ute och gör din PW och hamnar i eller vid en backe eller lång trappa. Gå den där backen eller trappen en eller två extra vändor i lite högre tempo än du har hållit, så du blir andfådd och måste stanna upp och hämta andan lite. För då börjar kroppen arbeta anaerobt vilket betyder att kroppen måste förbränna snabb energi som inte kräver syre utan glukos, för att hinna med och orka. Du gör helt enkelt slut på kolhydrater och socker för att snabbare påbörja din förbränningen av fett. Du märker ganska tydligt när glukosen är slut för du orkar inte lika många ruscher efter ett tag. Så går du förbi många backar och trappor då kommer din runda bli extra jobbig och din förbränning kommer öka. Du kan också öka takten under en tid, kanske 4 min tex för att sedan återgå till normal takt igen och sen upprepa det några gånger till under rundan.
Det är bara att börja räkna på denna ekvation på egen hand nu. Visst var den enkel….
Ketos + LIT = Optimal fettförbränning