Det är klart jag lägger upp förslag på träningspass men jag ville bara få dig att tänka till lite på egen hand. Allt som jag presenterar i detta avsnitt skall inte göras på samma dag. Se det här som träning för tre dagar som du kan snurra på. Bygg egna scheman för hela veckan så du vet vad du ska göra på måndag, tisdag… osv.
Här tänkte jag att du utför dessa 10 övningar med 45 sekunders intervaller med 15 sekunders vila för att förbereda nästa övning. Därefter får du vila 1-2 minuter och sen upprepar du övningarna en gång till, sen har du utfört dagens pass. Inte svårare än så.
Styrkeövningar med bara kroppen (45/15 * 2):
- Benböj
- Armhävningar
- Rygglyft
- Plankan
- Situps
- Höftlyft/Hipthrusters höger ben
- Höftlyft/Hipthrusters vänster ben
- Utfall höger ben
- Utfall vänster ben
- Dips mot bänk el. stol
Det krävs också att vi utför konditionskrävande övningar för att hjärtat ska få sin träning, att få upp pulsen och anstränga syresättningen i kroppen. Och med dessa övningar tänkte jag liknande som ovan. Du arbetar i 45 sekunders intervaller med 15 sekunders vila för att förbereda nästa övning. Detta upprepas 4 ggr med 30 sekunder till 1 minuts vila mellan seten/omgångarna.
Konditionskrävande övningar när du har ont om yta (45/15 * 4)
- Purpees
- Mountainclimbers
- Air squats / Upphopp
- Springa på stället/ höga knän
- Jumping jacks
Du kan givetvis avverka 22 minuter med en enda övning när det gäller konditionskrävande övningar, vissa lättare än andra. Att hoppa rep i 22 minuter är inte lätt i början, dela upp det i intervaller om 3-5 minuter tex. Sluta inte hoppa bara för att du tappar tålamodet eller humöret när repet fastnar i fötterna. Hoppa vidare….
Förslag på konditionskrävande övningar:
- Powerwalk som höjer pulsen
- Hoppa hopprep
- Cykling inne på träningscykel eller ute med en riktigt cykel
- Jogga/Löpning
Jag vill också ge förslag på några enkla redskap och verktyg för din egen hemträning som går att införskaffa relativt billigt på RUSTA, Clas Ohlson, Ö&B och andra lågprisbutiker.
Redskap för styrketräning hemma:
- Hopprep
- Gummisnoddar med handtag
- Gummiband
- Gummiband sling
Se det som en ny början till något hållbart för framtiden…